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哑铃的锻炼方法

浏览次数:76 分类:器材知识

哑铃是一种锻炼肌肉的健身器材,主要用于肌力训练和肌肉复合动作训练,经常做哑铃锻炼可以有效的锻炼胸部、腹部、肩部、腿部等部位的肌肉,与其他有着同样功效的健身器材相比,哑铃的锻炼方法更加多样化和简单化。


首先了解下哑铃锻炼二头肌、三头肌和胸肌的方法。锻炼二头肌的方法有哑铃弯举、交替哑铃弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、蜷卧弯举、锤式弯举等;锻炼三头肌的方法有仰卧颈后臂屈伸、坐姿颈后臂屈伸和单臂颈后臂屈伸等;锻炼胸肌的方法有哑铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、挺腰哑铃飞鸟等。

其次说下哑铃锻炼肩部和背部的锻炼方法。锻炼肩部的方法有哑铃推举、俯身侧平举、哑铃耸肩、哑铃侧平举、哑铃前平举、交替前平举、俯卧侧平举等;锻炼背部的方法有俯身单臂哑铃划船、哑铃耸肩、仰卧上举等。


再来看看哑铃锻炼腹部、手臂和腿部的方法。锻炼腹部的有哑铃侧屈伸;锻炼手臂的有正握哑铃弯举、反握哑铃弯举、单铃内旋转、单铃外旋转、直立向上旋转和直立向后旋转等;锻炼腿部的有哑铃负重深蹲、哑铃负重箭步蹲、负重哑铃提踵等。


最后谈谈哑铃锻炼的注意事项。使用哑铃锻炼的时候,一定要掌握好哑铃的动作要领,运动的时候,动作要标准,不然很容易拉伤或者扭伤,同时不要想快速实现运动效果就频繁更换不同重量的哑铃和延长运动的时间,要循序渐进,并且不能使用同一种锻炼方式,要变换不同的锻炼方式,才能达到更好的效果,当然这一切的前提是一定要做好热身运动。

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